Pierogi to jedno z najbardziej ikonicznych dań polskiej kuchni. Tradycyjny przepis na pierogi może być jednak dość kaloryczny ze względu na ciasto przygotowane z białej mąki i dużą ilość tłuszczu. W naszej zdrowszej wersji wykorzystujemy pełnoziarnistą mąkę, która dostarcza więcej błonnika i składników odżywczych, oraz ograniczamy ilość tłuszczu, nie rezygnując przy tym z pysznego smaku.
Składniki (na około 30 pierogów)
Ciasto:
- 250 g mąki pełnoziarnistej
- 100 g mąki pszennej (typu 650)
- 1 jajko
- około 200 ml ciepłej wody
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- szczypta soli
Farsz:
- 500 g kapusty kiszonej
- 30 g suszonych grzybów (najlepiej borowików)
- 1 średnia cebula
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 2 liście laurowe
- 3 ziarna ziela angielskiego
- sól i pieprz do smaku
- opcjonalnie: 1 łyżeczka kminku mielonego
Do podania:
- 2 cebule zrumienione na 2 łyżkach oliwy
- opcjonalnie: 3 łyżki jogurtu greckiego wymieszanego z posiekanym koperkiem
Przygotowanie
- Przygotuj grzyby: Suszone grzyby namocz w ciepłej wodzie na co najmniej 30 minut. Następnie gotuj je w tej samej wodzie przez około 15-20 minut, aż zmiękną. Odcedź, zachowując wywar, i drobno posiekaj grzyby.
- Przygotuj kapustę: Kapustę kiszoną przepłucz, jeśli jest zbyt kwaśna. Odciśnij z nadmiaru wody i posiekaj. Wlej do garnka 100 ml wywaru z grzybów, dodaj liście laurowe i ziele angielskie. Gotuj na małym ogniu około 30-40 minut, aż kapusta zmięknie. Pod koniec gotowania odparuj nadmiar płynu.
- Przygotuj cebulę: Cebulę drobno posiekaj i zeszklij na oliwie z oliwek. Dodaj posiekane grzyby i smaż razem przez 2-3 minuty.
- Połącz farsz: Dodaj usmażoną cebulę z grzybami do ugotowanej kapusty. Wymieszaj, dopraw solą, pieprzem i opcjonalnie kminkiem. Odstaw do wystudzenia.
- Przygotuj ciasto: W dużej misce wymieszaj obie mąki z solą. Dodaj jajko, oliwę i stopniowo dolewaj ciepłą wodę, wyrabiając ciasto. Wyrabiaj około 10 minut, aż ciasto będzie elastyczne i gładkie. Przykryj ściereczką i odstaw na 30 minut.
- Formuj pierogi: Ciasto podziel na 2-3 części. Każdą rozwałkuj na cienki placek (około 2-3 mm grubości). Szklanką lub specjalną foremką wycinaj kółka. Na każde kółko nałóż łyżeczkę farszu i sklej brzegi, formując pierogi.
- Gotuj pierogi: W dużym garnku zagotuj wodę z dodatkiem soli. Wkładaj pierogi partiami (po 8-10 sztuk) i gotuj od momentu wypłynięcia przez około 2-3 minuty. Wyjmuj łyżką cedzakową.
- Podawaj: Gotowe pierogi podawaj z zrumienioną cebulką i opcjonalnie z jogurtem greckim wymieszanym z koperkiem jako zdrowszą alternatywę dla śmietany.
Wartości odżywcze (na 5 pierogów)
Porady szefa kuchni
- Ciasto: Jeśli masz trudności z wyrobieniem ciasta z pełnoziarnistej mąki, możesz zacząć od proporcji 50/50 (zwykła mąka/pełnoziarnista) i stopniowo zwiększać ilość mąki pełnoziarnistej w kolejnych próbach.
- Farsz: Aby farsz był bardziej aromatyczny, możesz dodać 1-2 łyżki dobrej jakości oleju lnianego po ostudzeniu kapusty.
- Przechowywanie: Surowe pierogi możesz zamrozić. Ułóż je na tacy tak, aby się nie dotykały, a gdy zamarzną, przełóż do woreczka. Gotuj bez rozmrażania, wydłużając czas o 1-2 minuty.
- Dla wegan: Możesz pominąć jajko w cieście, zastępując je 1 łyżką siemienia lnianego zmielonego i namoczonego w 3 łyżkach wody.
Zdrowe pierogi z kapustą i grzybami to doskonały przykład na to, jak można zmodyfikować tradycyjne przepisy, czyniąc je zdrowszymi bez utraty smaku. Pełnoziarnista mąka dostarcza więcej błonnika, witamin z grupy B i minerałów, a ograniczenie tłuszczu zmniejsza kaloryczność dania. Kapusta kiszona jest bogata w probiotyki, które korzystnie wpływają na mikroflorę jelitową, a grzyby dostarczają cennych składników odżywczych i nadają farszu głębokiego, leśnego aromatu.
To danie idealnie sprawdzi się zarówno na codzienny obiad, jak i na świąteczny stół. Podane z lekkim sosem jogurtowo-koperkowym zamiast tradycyjnej śmietany, staje się jeszcze zdrowsze i równie smaczne!